Como aumentar a massa muscular de maneira real e rápida


Procurando o método definitivo para aumentar sua massa muscular? O que você pode fazer para que seus músculos cresçam rapidamente? Quais são os segredos para construir um músculo impressionante sem ter que esperar por meses?

Eu sei como é frustrante ganhar peso na forma de gordura em vez de músculo. Por isso, compartilho com vocês estas 8 dicas que vão resolver qualquer dúvida sobre como aumentar a massa muscular e seu tamanho de forma limpa e fácil para que você possa obter o físico dos seus sonhos o mais rápido possível.

Coma calorias suficientes

Muitas pessoas que não conseguem ver os resultados que procuram ao tentar ganhar peso são as seguintes:

"Seu corpo só vai crescer se você oferecer calorias de qualidade suficiente todos os dias."

Em outras palavras, é necessário consumir mais calorias do que você queima todos os dias. Por que você não tenta começar com o próximo plano que proponho?

Tente tomar pelo menos 20 calorias para cada 500 gramas de peso que você deseja ganhar na forma de massa muscular.

A maioria das pessoas comem dois ou três cardápios por dia e alguns shakes de proteína quando se lembram. Então, as dúvidas chegam: por que a massa muscular não aumenta?

A razão é que você só estará construindo novos tecidos musculares e aumentando seu peso quando ingerir uma quantidade abundante de proteínas e calorias por meio de pequenos cardápios ao longo do dia.

É comum encontrar pessoas que não têm idéia de quantas calorias precisam. Esteja ciente de que comer até que você se sinta satisfeito não é suficiente, especialmente se você está tomando o tipo errado de calorias, como apenas carboidratos e sem proteína.

Lembre-se: Você só aumentará sua massa muscular se ingerir uma quantidade abundante de proteínas e calorias.

Coma bastante proteína de alta qualidade

Tomar proteína de qualidade suficiente é básico na construção muscular.

A melhor recomendação é a seguinte: tomar no mínimo 0,8 gramas de proteína por kg de peso. No entanto, este conselho é bom para pessoas com um estilo de vida mais sedentário.

A realidade é que quanto mais ativa sua atividade diária, mais proteína você precisará. Neste caso, as recomendações baseiam-se na ingestão de entre 1,5 e 2 gramas de proteína por kg de peso corporal. Ou seja, se você pesa 70 kg, você teria que levar entre 105 e 140 gramas de proteína por dia.

Mas não pense que todas as proteínas são as mesmas quando se trata de construir músculos. Lembre-se que a proteína com o maior valor biológico é a melhor para construir músculos. Para maximizar o crescimento muscular, consuma melhor proteínas de alto valor, como as do leite, ovos, carne branca e peixe.

Não deixe o mito "baixo teor de gordura" arruinar seus objetivos

A verdade é que a gordura é um nutriente valioso de qualquer dieta que se orgulha e que intervém em muitos processos básicos do corpo para mantê-lo saudável. As gorduras essenciais que são encontradas em peixes oleosos podem ter efeitos benéficos para o cérebro, para a visão e para a saúde cardiovascular.

A conclusão é clara: uma dieta com baixo teor de gordura pode influenciar negativamente seus níveis de testosterona ao longo do tempo.

A proporção ingerida em sua dieta para aumentar a massa muscular deve ser de aproximadamente 30% de gorduras saudáveis. Estas gorduras benéficas são também conhecidas como gorduras poliinsaturadas ou gorduras monoinsaturadas, devendo evitar, em qualquer caso, as chamadas "gorduras saturadas ou gorduras trans".

Aumente seus treinos com carboidratos e creatina

Comer os carboidratos certos também é importante, uma vez que eles são armazenados em seu corpo em forma de glicogênio.

O glicogênio supõe uma reserva importante de combustível durante o exercício físico intenso, de tal maneira que aumentar seus níveis por meio de carboidratos assegurará que estejam sempre no máximo.

Em qualquer caso, evite carboidratos de doces, bolos e biscoitos, e opte por aqueles incluídos em massas, arroz, pão e grãos integrais.

Não deixe que o estresse arruíne seus objetivos de ganho de massa muscular

Talvez você não saiba, mas o estresse arruína qualquer esforço para aumentar a massa muscular.

Hormônios catabólicos, como o cortisol, que são liberados durante períodos de estresse, podem retardar o crescimento muscular. A realidade é que o estresse é o assassino número um do seu progresso físico.

Discussões em casa, longas horas de estresse no trabalho, uma dieta desorganizada ou falta de sono podem ser grandes gatilhos de estresse e, portanto, a liberação de cortisol.

Tente completar pelo menos 7 ou 8 horas de sono por noite e você terá seus níveis de estresse reduzidos o mais rápido possível.

Escolha sabiamente os exercícios mais eficazes para construir músculos

Realizar os exercícios apropriados para aumentar a massa muscular pode ser a diferença entre a realização de seus propósitos e uma frustração crônica de seus sonhos.

Desenvolver uma rotina que inclua agachamentos, deadlifts, supino, pullups e shoulder presses; e realizando estes exercícios corretamente, você será capaz de estimular o crescimento de seus músculos e sua força como nenhum outro exercício faria.

Não seja contraproducente fazendo muito cardio

É verdade que o exercício cardiovascular tem grandes benefícios para a saúde. No entanto, pode ser uma má idéia incluí-lo quando seu objetivo é ganhar massa muscular.

Se você queima muitas calorias durante suas sessões de cardio, você coloca seus ganhos musculares e de força em risco.

O exercício aeróbico leve, por outro lado, pode ser incluído regularmente para mantê-lo ativo e saudável.

Aproveite o período vital pós-treino para melhorar a sua musculatura

Fornecer seu corpo corretamente após cada exercício é vital em sua busca por mais músculos.

As bebidas de recuperação aumentam o seu treino que, juntamente com uma combinação adequada de carboidratos e proteínas de fácil digestão, supõe o complemento perfeito para cada pós-treino.

Proporcionar ao seu corpo uma boa quantidade de proteína após cada sessão de exercícios irá ajudá-lo a manter seus ganhos de massa muscular.

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